¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA? TODO LO QUE NECESITAS SABER

 

La dieta cetogénica, o dieta keto, se ha convertido estos últimos años en una de las dietas más de moda en las redes sociales y el interés popular.

Pero ¿en qué consiste esta dieta, cuáles son sus beneficios y qué tenemos que tener en cuenta si queremos convertirla en una nueva rutina alimentaria o si simplemente queremos experimentarla?

En este artículo y el siguiente explicaré las piedras angulares de esta dieta, sus pros y sus contras, así como las diferentes maneras de abordarla, aportando luz a las múltiples preguntas que genera esta polémica dieta.

EL PILAR DE LA DIETA KETO

Seguro que no te voy a enseñar nada diciendo que la dieta cetogénica lleva un nivel de azúcar escaso, ver nulo. Pero eso es sólo la punta del iceberg, la cual iré despejando más adelante.

Primero de todo, ¿qué es lo que hay que entender por “azúcar”? Por lo general, cuando nos referimos al azúcar, solemos pensar en azúcares de mesa, bollerías y postres, pero el concepto de azúcares va mucho más allá. Cuando hablamos de dieta cetogénica, en realidad hablamos de una dieta pobre o ausente de hidratos de carbono. Eso incluye todo aquel alimento que genera una respuesta insulínica en la sangre tras su conversión en glucosa una vez absorbido. De allí los famosos alimentos que generan picos glucémicos.

Dentro de estos alimentos, tenemos que incluir:

• Todo tipo de cereales y pseudocereales (pan, pasta, arroz, avena, quinoa, sarraceno, mijo, etc.).
• Las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, etc.).
• Las féculas (patata, yuca y boniato): excepto si están en forma de almidones resistentes (cocidos y enfriados durante 24 h).
• La mayoría de las frutas (excepto pomelo, coco, melón, sandía y los pequeños frutos rojos).
• Las verduras dulces (calabaza, remolacha y zanahoria cocidas).
• Todo tipo de repostería (croissant, pasteles, bollos, tartas, etc.).
• Todo tipo de azúcar de mesa (fructosa, melazas, panela, azúcar de coco, azúcar blanco y moreno, miel, jarabes, sirope de agave, etc.).
• Alcoholes dulces (cerveza, licores, sidra, vermut, etc.).
• Alimentos light (leche desnatada, quesos, yogures, etc.): por haberle quitado la mayor parte de su grasa, se les suben la proporción de azúcar naturalmente presente en estos alimentos (en general, la lactosa).

¿No necesitamos glúcidos para vivir?

Si y no. No hay respuestas simples nunca en términos fisiológicos.

Para empezar, importa destacar que, si bien es cierto que los glúcidos son la fuente energética preferida de nuestro organismo, tampoco nos encontramos limitados a ellos. Esta parte, la explicaré más en detalle en el siguiente punto. Además, suele ser interesante recordar que la fibra también es carbohidrato, por lo que con sólo añadirle verduras a tus platos, ya estás consumiendo glúcidos de buena calidad sin subir tu glucemia sanguínea.

En segundo lugar, tenemos que relativizar su consumo en el contexto de la vida moderna actual. Aquí, hay varias preguntas que tendríamos que hacernos. ¿Qué ritmo de vida llevamos?, ¿qué tipo de glúcidos ingerimos y en qué cantidad?, ¿qué actividades físicas practicamos?, ¿qué calidad nutricional llevan los glúcidos que consumimos?

Por una parte, la respuesta es tan relativa como entender el ratio ingesta/gastos energéticos. Cuanto más energía gastamos, más necesitaremos reaprovisionar esta energía perdida. Aquí se entiende perfectamente que no tiene sentido ninguno ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono, independientemente de su calidad, si tenemos una vida principalmente sedentaria. Y por otra parte, quizás la más importante, es la calidad y forma de estos carbohidratos.

Hoy en día, la enorme mayoría de glúcidos que podemos encontrar están en formatos refinados (blancos), con cereales genéticamente modificados (OGM) y con altos niveles de pesticidas y tratamientos químicos. ¿Cómo te imaginas que estos productos industriales se metabolizan en tu cuerpo? ¡Obviamente mal!

Además, al retirarles la cáscara (parte fibrosa), sólo nos quedamos con el almidón, lo cual es puro azúcar. Y no es ninguna casualidad si desde hace unos 30 años nos encontramos con una tendencia creciente de trastornos metabólicos, hormonales, nerviosos, cardiovasculares y de diabetes, entre otros. Por lo tanto, es de sentido común que haya cada vez más necesidad de deshacernos del azúcar y encontrar alternativas más adaptadas a nuestro organismo y estilo de vida.

Dicho eso, también tenemos que entender que tampoco era común antes de la revolución industrial comer tantos carbohidratos. Quizás ya lo habrás escuchado alguna vez, pero el cuerpo no está diseñado para ingerir tanta cantidad diaria y aún menos si el aporte no está justificado a nivel energético y nutricional. Para reflexionarlo…

UNA AMANTE DE LA GRASA

A pesar de mucha actualización científica reciente sobre el tema de la grasa y su importantísimo papel en nuestro organismo, continuamos teniendo miedo a esa palabra. Ocupa un lugar en nuestro imaginario colectivo donde asociamos la ingesta de grasa a la acumulación de grasa en nuestro cuerpo o al aumento del colesterol “malo”.

Pues no hay nada más falso que esta asunción si entendemos cómo funciona el metabolismo de las grasas.

Para empezar, así como hay glúcidos y glúcidos, también hay grasas y grasas. No todas sus formas que podemos consumir valen y nos aportan los ácidos grasos que realmente necesitamos. Las que no tendrían que estar nunca en nuestra dieta son las grasas ultraprocesadas, o sea las grasas transgénicas (trans), hidrogenadas y refinadas. Estos tipos de grasas están sometidas a procesos de refinación industrial muy agresivos y altas temperaturas que transforman por completo la estructura molecular inicial de los ácidos grasos. Nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar y procesar estas formas moleculares artificiales, por lo que se convierten en un verdadero veneno para nuestra salud. Sus consecuencias nocivas más destacadas resultan en procesos inflamatorios, diabetes de tipo II, trastornos cardiovasculares y procesos degenerativos.

Pero ¿por qué resultan tan imprescindibles las grasas en la dieta keto? En pocas palabras, por qué cuanto menos carbohidratos ingerimos, más grasas vamos a necesitar para obtener un sustrato energético.

LA GRASA: GRAN PRODUCTORA DE CETONAS

No es para nada que esta dieta se llame “cetogénica”, ya que, al bajar los niveles de carbohidratos de la dieta, no se está aportando energía a través de la glucosa, sino a partir de lo que llamamos “cetonas” o cuerpos cetónicos. Estas cetonas son derivadas de la degradación de la grasa para convertirse en el nuevo combustible para nuestro cuerpo.

Si ya sabemos que la glucosa es la fuente energética principal y preferida de nuestro cuerpo, entonces ¿por qué reemplazarla por otra?

Como ya te he explicado, nuestra cultura alimentaria sobra de alimentos glucídicos. Esta ingesta o producción constante de glucosa conlleva la liberación y presencia ininterrumpida de insulina en sangre (hormona encargada de metabolizar la glucosa). Eso no sólo puede llevar a un estado de resistencia insulínica, sino que también impide la degradación y correcta metabolización de la grasa.

Por ello resulta tan difícil perder peso cuando tenemos una dieta alta en carbohidratos, aunque no sobrepasemos nuestras necesidades calóricas diarias. Además, los excedentes de glucosa se convierten en reservas lipídicas, por lo que nos encontramos en un verdadero círculo vicioso de acumulación de grasa.

Por otro lado, aunque no tengamos un aporte excesivo de glúcidos en nuestra dieta, entrar en cetosis es una excelente manera de imitar al ayuno, reproduciendo así sus grandes beneficios. Entre ellos, destacamos su gran capacidad detoxificante, por usar nuestras reservas de grasa y liberarnos de las toxinas aprisionadas en los adipocitos.

Asimismo, el cuerpo aprovecha este “falso ayuno” para deshacerse de las células dañadas y disfuncionales, participando así en la regeneración tisular y sistémica.

La dieta cetogénica, buena amiga de las proteínas

Ya podemos imaginar que la dieta cetogénica no sólo se compone de grasa. Aunque, las verduras no siempre se incluyen en la versión más estricta (lo cual abordaré en otro punto), las proteínas sí que son de gran importancia, siempre y cuando se mantenga una proporción adecuada en cuanto al aporte de grasa.

Aunque las proteínas también forman parte de los macronutrientes (nutrientes que nos aportan energía), junto a los glúcidos y los lípidos, no constituyen el sustrato energético prioritario para nuestro cuerpo.

Las proteínas tienen como objetivo principal la construcción tisular en el cuerpo y es importante no desviarlas de su función primordial. El organismo sólo las usará como último recurso en la producción de energía, por lo que privilegiarlas sobre los lípidos puede perjudicar nuestra constitución muscular, entre otros.

Si la finalidad de las proteínas no es sustituir las grasas, tampoco tenemos que ignorar su papel fundamental en nuestro organismo. Las proteínas, y los aminoácidos que las conforman, participan en numerosos procesos metabólicos. Nos apoyan en muchas de nuestras reacciones bioquímicas, además de contribuir en la producción de células, hormonas, enzimas, neurotransmisores, catalizadores, y demás. De hecho, hoy en día se sabe que la mayoría de la población occidental es carente de un aporte proteico suficiente. En realidad, tendríamos que consumir entre 0,8 y 1,6 gr/kg/día para gozar de una salud plena, lo cual representa entre 50 y 100 gramos de proteínas “puras” y de alto valor biológico por persona al día. Por lo general, no llegamos a este rango.

Así pues, la calidad de las proteínas que ingerimos también es de capital importancia para lograr una salud completa y equilibrada.

La buena noticia de la dieta keto es que ofrece proteínas de alto valor biológico, o sea unas proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada para su correcta absorción. Y sí, cuando hablamos de este tipo de proteínas, en general hablamos de… carne, u otras proteínas de origen animal.

Sin desmontar aquí todo el mito que puede haber alrededor de las proteínas animales, y que quizás será el objeto de otro artículo, no se le puede quitar su primera posición como fuente proteica de gran interés nutricional. Ahora bien, tal como para los glúcidos y las grasas, hay proteínas animales y proteínas animales. Otra vez, el problema no es tanto la fuente, sino la calidad y el valor dietético de esta última. Aquí lo dejo…

Al fin y al cabo, lo que hay que recordar aquí es el hecho de asegurarnos tener un aporte suficiente tanto de grasa como de proteínas de alto valor biológico, ni más ni menos de lo que uno necesita. Fácil, ¿verdad?

PARTE 2

 

¿QUÉ NOS APORTA LA DIETA CETOGÉNICA?

En este segundo artículo, quiero centrarme en los beneficios de la dieta cetogénica, pero también en sus contraindicaciones. Si bien es cierto que nos interesa adoptarla por varios motivos, también tenemos que ser conscientes de sus limitaciones y efectos.

No existen ni métodos ni productos que sirvan para todo. Siempre tenemos que considerarlos dentro de nuestras condiciones individuales y hacernos responsables de su uso. ¡Aquí te explico cómo!

Aquí te presento los beneficios más destacados de la dieta cetogénica:

• Mejora de la respuesta insulínica: Disminuye la resistencia a la insulina y mejora los cuadros de diabetes de tipo II y I, por disminuir la producción de insulina.

• Pérdida de peso y de la grasa abdominal (la más peligrosa en términos de salud cardiovascular y diabetes de tipo II): Por usar las cetonas como fuente principal de energía, el cuerpo empieza a quemar su propia grasa.

• Apoptosis o muerte celular: Por participar en los procesos de limpieza y regeneración celular típicos del estado de ayuno.

• Aumento de la saciedad: Ya que no genera picos glucémicos, responsables de los atracones de dulces. También por activar a la leptina (hormona responsable del control del apetito y de la termogénesis, proceso que activa la quema de grasa) y retraer la grelina (hormona responsable del hambre).

• Mejora de la respuesta inflamatoria: Por aumentar los niveles de ácidos grasos saludables (omega 3, ácidos grasos mono y poliinsaturados) y disminuir el aporte en glúcidos, principales responsables de los estados inflamatorios cronificados.

• Mejora de la concentración y la memoria: Por evitar los altibajos característicos de los cambios glucémicos bruscos en sangre y por aportar fuentes lipídicas tan imprescindibles en la salud nerviosa (omega 3, sobre todo).

• Mejora de la resistencia física: Por evitar los picos glucémicos y sus bruscos estados hipoglucémicos, aporta un suministro constante y estable de energía, también por mejorar el ratio músculo/grasa.

• Mejora de los trastornos hormonales: En la actualidad científica, sabemos ahora que los altos niveles de azúcar en sangre desregulan el ciclo de ciertas hormonas (las femeninas principalmente), provocando o empeorando el marco de ciertos trastornos endocrinos tales como el SOP o la infertilidad.

• Mejora de la salud digestiva: El azúcar siendo la comida principal de ciertas levaduras y bacterias nocivas en nuestra microbiota intestinal, su consumo genera un desequilibrio de nuestra flora digestiva (disbiosis, candidiasis, hiperpermeabilidad intestinal, enfermedades inflamatorias del tracto digestivo, etc.).

• Mejora la presión arterial y el sistema cardiovascular: Por su efecto cardioprotector y remodelador de los daños presentes en los vasos sanguíneos y el corazón. También, los estudios recientes por fin demostraron la relación entre incremento del colesterol (triglicéridos, sobre todo) y el consumo excesivo de carbohidratos.
• Reduce los procesos degenerativos y cronificados: Por aumentar la apoptosis celular, ayudar a la regeneración de los tejidos en el organismo y restablecer las funciones metabólicas normales.

FACTORES IMPORTANTES A TENER EN CUENTA CUANDO EMPEZAMOS

Aunque la dieta keto cuenta con un gran valor terapéutico, también tiene sus contras.

Si es cierto que el estado de cetosis es de primera importancia para lograr los beneficios de la dieta keto, no todos tenemos la capacidad de convertir la grasa en cetonas. Eso vale particularmente para las personas cuya dieta está basada principalmente en carbohidratos. Así que, muchas veces, antes de empezar la keto, necesitamos “recordar” al cuerpo que puede utilizar la grasa como fuente de energía, dejando progresivamente los hidratos de carbono a la vez que se integren más grasas saludables.

Asimismo, la dieta keto no suele ser muy recomendada en ciertas condiciones de salud o etapas de vida. Estos casos tendrán que acercarse en el contexto de una terapia individual, respetando etapas y ajustes específicos:

• Personas con diabetes tratadas con insulina
• Personas con hipertensión arterial con medicación asociada
• Personas con insuficiencia hepática y trastorno de la vesícula biliar
• Personas con insuficiencia renal
• Personas polimedicadas
• Mujeres embarazadas y lactantes
• Ancianos

Cómo adaptarla a tus necesidades

Si bien ahora tenemos más conocimiento sobre la dieta cetogénica, cabe destacar sus diferentes presentaciones y adaptaciones.

Primero de todo, la dieta keto no se tiene que confundir con la dieta low carb (baja en carbohidratos), la cual suele integrar unos 30% de glúcidos (de buen valor nutricional).

Aunque puede ser una forma de adaptación progresiva para las personas que todavía no tienen la plena capacidad de obtener la mayoría de su energía a través de la grasa, no se considera integralmente keto. La dieta baja en hidratos de carbono no lleva al estado de cetosis tan deseado y, por lo tanto, no cumple con sus grandes beneficios terapéuticos. Sin embargo, queda una alternativa interesante para las personas que quieren transitar o simplemente mantener a raya sus niveles de glucosa en sangre.

Por otro lado, la dieta keto estricta no contiene, o los contiene en muy poca cantidad, alimentos de origen vegetal (frutas y verduras), lo cual no se aconseja seguir a largo plazo. Como ya se ha comentado, los vegetales son por definición hidratos de carbono en formato de fibra, por lo que generan una ligera respuesta glucémica. Pero también tenemos aquí que distinguir entre índice glucémico y respuesta insulínica. Un alimento puede tener un cierto índice glucémico, pero tener una carga glucémica escasa según su composición bioquímica.

Por ejemplo, en el caso de las verduras, las fibras que contienen ralentizan la absorción de su composición glucídica, haciéndolas incluso muy interesantes para modular el índice glucémico de otros alimentos. Por lo tanto, serían unos aliados muy aconsejados a largo plazo para ayudar a mantener a raya los picos glucémicos, eso sin hablar de su aporte nutricional imprescindible.

 

UN RETO QUE VALE LA PENA

No voy a mentir, hoy en día suele ser bastante difícil separarse por completo de los hidratos de carbono, ya que conforman la base de nuestra cultura alimentaria. Restaurantes, comida rápida, educación, encuentros sociales y también el gusto nos llevan constantemente a comer glúcidos en todas sus formas. Hay un reto, sí, pero puede ser que disfrutes aún más de tus comidas si le buscas alternativas…

Hoy en día existen muchas opciones keto. Que sea en redes o otros canales de comunicación, el mundo nos ofrece varias alternativas en cuanto a recetas para poder hacerlo sin sufrir muchas restricciones o aburrimiento. Esa es la parte positiva de un concepto que se ha puesto tan de moda.

Sin embargo, puede parecer a veces agobiante en términos sociales y de frustración. Por ello, acompaño a personas que desean o necesitan dar el paso de una forma sencilla y con pautas estructuradas sin tener que empezar de cero.

¿La gripe keto»?

Habiendo pasado yo misma por esta etapa, me encontré a veces sin recursos frente al desaliento y la soledad. Y ni cuento mi momento estrella al pasar por la famosa “gripe keto”. Si todavía la desconoces, la gripe keto se refiere a los síntomas asociados al estado de cetosis tras los primeros días de pura keto. Como su nombre lo indica, este proceso “natural”, consecuente de la entrada en keto, se asocia a síntomas típicos de la gripe común: náuseas, cansancio, dolor de cabeza, falta de concentración, mareos e incluso calambres musculares. Pero no suelen durar más de unos días.

Es un gran clásico de la dieta cetogénica, ya que el cuerpo se enfrenta a unos cambios fisiológicos importantes. A su vez, hay que tener en cuenta que el cuerpo libera toxinas presentes en el tejido adiposo al quemar sus propias reservas de grasa. Cuantas más toxinas tenemos acumuladas en nuestro cuerpo, más virulentos serán los síntomas.

En definitiva, no siempre sabemos cómo adaptar la dieta cetogénica a nuestras condiciones patológicas, necesidades energéticas, deportivas o metabólicas. Tampoco siempre sabemos cómo reaccionar ante la transición metabólica y sus repercusiones, como en el caso de la gripe keto. Por ese motivo, me parece importante tener herramientas y pautas guiadas para evitar los miedos, preguntas y efectos secundarios a veces poco agradables, aunque necesarios e incluso sanos.

Así que, si necesitas sentirte apoyada/o en este proceso, puedes contar conmigo y mi larga experiencia sobre el tema para ayudarte a empezar: contactos.

Por Coralie Miggeote

Naturópata y aromaterapeuta